プール付き住宅で美と健康を追求。水中トレーニングの効果とは。
普段から美容や健康のために運動していたけれど、毎年厳しくなる暑さのせいで続けられない、という人も多いのではないでしょうか？
今回は、自宅のプールを利用してできる、プールエクササイズについてご紹介したいと思います。屋外の暑さからも逃れられますし、運動不足や溜まっているストレスまで一緒に解消できますよ。
プールエクササイズの効果とは？
さて、スイミングは全身運動とよく聞きますが、水中で行う運動にはどのような効果があるのでしょうか？
水中での運動は、水の抵抗により筋肉に適度な負荷を掛けることができますが、緩やかな動きと浮力が働くおかげで、足首・膝・腰などに大きな負担を掛けることなく、安全に筋トレを行えます。
これは、水中ならではの抵抗力と浮力など、水の特質を利用するからこそできることで、実際にジムやプールでは、関節の故障に不安を抱えている年配の方が多数トレーニングされている姿を見かけますよね。
プールエクササイズには、負担の少ない筋トレのほかにも水圧や水温などの特質から得られる、以下のような効果があります。
・浮力を利用した筋肉弛緩で、リラックスした状態になる＝癒し効果でストレスが解消される。
・浮力を利用し、筋肉や関節の疲労・故障などを緩和する＝肩こりや痛みの解消、けがの予防。
・水圧による腹部圧迫で腹式呼吸が行われ、心肺機能がアップする＝疲労改善や、スタミナアップできる。
・下半身の血管から上半身へ血液が戻りやすくなり、血液循環が良くなる＝有酸素運動により基礎代謝が上がる。むくみの緩和
・水温に体熱が奪われるため、体温を保とうとする生理機能で脂肪燃焼が促進される＝消費カロリーが大幅に上昇し、ダイエットにつながる。
プール運動は、体への負担も少なくトレーニングができ、美容や身体的な健康だけでなく精神面にも健康に良い効果が得られるということがわかりますね。
プール運動がおすすめなわけ
健康のために運動をした方が良いのは分かっていても、暑さの厳しい屋外で運動を続けるのは、なかなか難しいですよね。
ですから、暑さのピークを越えて、プール遊びにも少し飽きてきたかなという今頃は、プールエクササイズに取り組むのにちょうど良い時期といえるかもしれません。
「涼しくなったら、夏の間中断していた運動を再開しよう。」と思っている人も、今の時期にプールエクササイズを取り入れるのはおすすめです。
いつもの運動をいきなり再開せず、浮力の効いた水中で徐々に筋肉を動かして体を慣れさせておくことは、けがのリスクを抑えることにもつながります。
プールエクササイズを中継ぎのように上手く取り入れることで、身体を痛めることなく運動習慣をスムーズに再開できますよ。
プールエクササイズの方法・やり方は？
プールに行ったとき、泳いでいるコースの横に水中ウォーキングのレーンをよく見かけますよね。
水中運動にも種類があり、自分の体力に合わせて負荷を加減できますので、それぞれの特徴やコツをつかんだうえでプール運動に取り組んでみましょう。
・水中筋力トレーニング
水に浸かり、肘の曲げ伸ばしやもも上げ、片足立ちしてもう一方の足を左右に動かし開閉させるなど、水の抵抗を利用して行う筋トレです。
上記の運動では、スピードを上げたり、手のひらを開いたりして負荷を上げていくことができます。
この運動は体の一部の筋力を強化していくこともできますし、水中ウォーキングや水泳と組み合わせれば全身を鍛えることも可能です。
・水中ウォーキング(前歩き)
ウォーキング時に必要なプールの水量は、腰から胸辺りまでの深さがあれば十分でしょう。
水中ウォーキングのコツは姿勢良くお腹を引き締めること。そして、跳び進むのではなく足の裏で床をしっかり踏みしめて、腕を大きく振りながら歩きます。慣れてきたら膝を高く上げる・歩幅を広げる・腕を広げて進行方向に向けるなどして、負荷を上げていきましょう。
・水中ウォーキング(横歩き)
つま先を開いて立ち、膝を曲げながら片足を横に1歩進み、残った足を内ももから引き寄せるイメージで動かして、両足を揃えます。
腕の動きも、足を開閉に合わせて腕を上げ下げして、大の字と数字の1を描くような体勢を取ります。体が大きく揺れないよう意識して取り組みましょう。(数歩繰り返して進んだら、反対側へ同じ数だけ戻ります)
・水中ウォーキング(後ろ歩き)
肩まで水に浸かり、転倒しないよう足の裏でしっかりプールの底を踏みしめながら、大股で歩きましょう。
腕を前後に振っても良いですし、さらに腕を前や横に広げてバランスを取っても良いですよ。
・アクアビクス
水中で行うエアロビクスを、アクアビクスといいます。水中で音楽に合わせて腕を振ったりツイストしたり、色々な動きをします。
普段はしない動きでも。水中だとあまり見えませんから、気恥ずかしさも感じにくいですし、自宅プールなら、周りの目も気にしなくて済むのでチャレンジしやすいですよね。
好きな音楽に合わせてのダンスなら、時間の経過を忘れるくらい夢中になれるかもしれません。水中ウォーキングや水中筋力トレーニングの動きを取り入れれば、音楽のおかげで飽きもこずまた効果も感じやすくなるでしょう。
・水泳
プール運動の代表ともいえる水泳は、クロール・平泳ぎをはじめ4泳法とも全身を使う運動であり、且つ左右対称な動きをするため、バランスの取れた体を作れます。
有酸素運動で消費カロリーも運動の中で群を抜いており、ダイエットにも一押しのエクササイズといえますね。体力のある子どもでも水遊びの後はぐっすり眠ってしまうくらい疲れるのですから、水泳は非常に体力を使うトレーニングです。
プール運動の頻度は？週1回で十分？
プールエクササイズを始めるとすれば、どれくらいの頻度で行えばよいのでしょうか？
浮力が働く水中運動は、陸上の運動に比べて楽に始められますが、意識しないまま運動をやりすぎてしまう場合があるようです。
ひとつの運動に慣れたら、大きな動きに変える・スピードアップを図るなどして負荷を上げて、さらなる筋力アップの運動に移行する必要がある、ということですね。
以上のことからも、個人の体力にもよって差はありますが、週1回30分程度で無理のないペースでゆっくり始めていくのがよさそうですね。
健康のためには、週3回以上の運動が推奨されていますので、最終的には週に3回～5回の合計150分位に増やせていければよいのではないでしょうか。
まずは短時間、継続するところから始めよう
自宅の屋上プールはプライベートな空間なので、必要以上に人目を気にすることもないですし、マイペースで運動できるのが良いですよね。
今回ご紹介した水中運動は、水泳が得意じゃない人でも足のつく深さで気軽に取り組める内容です。まずは軽い運動から習慣化していきましょう。
自宅のプールで体力作りやリラクゼーションなど、家族の健康に役立ててみてくださいね。
