外の空気を思いきり吸って、屋上テラスでストレッチ

運動が体に良いのはわかっていても、誰もがスポーツを趣味にしているわけではないので、普段きちんと運動していると胸を張っていえる人は少ないのではないでしょうか。理由も、ジムに通える時間がない、運動がしたいけれどスポーツが苦手など人それぞれです。

でも、もし自宅に屋上テラスのような運動できるスペースがあるなら、運動を始めるきっかけになりますよね。ストレッチは、すぐに始められる手軽な運動ですが、疲労回復や健康維持に役立つと愛好者が増えています。

この機会に屋上テラスを利用して、ストレッチを始めてみませんか？

屋上テラスはストレッチに最適

ストレッチはリハビリや疲労回復にも取り入れられている運動なので、基本的に子供からお年寄りまで誰でも取り組めますが、意識的に筋や関節を伸ばす運動であり、ストレッチを行っている部位にいかに気持ちを集中させるかにより効果が違ってきます。

自宅の屋上テラスは広く開放された空間で新鮮な空気もあり、外からの邪魔も入らないので、ストレッチに集中するのに適した環境といえるでしょう。

風に吹かれたりすることが心と体のリラックスにもつながり、ストレッチの効果も上がりますし、軽く日光を浴びることで骨粗鬆症の予防にもなりますよ。

ストレッチ 9つの効果とは

ストレッチには、スポーツやトレーニングの前に疑似的な動きでウォーミングアップをして、パフォーマンスを上げる動的ストレッチ「ダイナミックストレッチ」と、運動や仕事後などに体をクールダウンして、メンテナンスする静的ストレッチ「スタティックストレッチ」があります。

日常生活におけるストレッチであれば、静的ストレッチがメインになるでしょう。スタティックストレッチをすると、体が軽くなったような感じがして、気分もすっきりしますが、具体的にはどのような効果が得られるのでしょうか。

・関節可動域の改善と維持：関節の可動域が広いと、思わぬ転倒を未然に防げる、大けがをするリスクが抑えられます。

・インナーマッスル強化：内側にある筋肉が鍛えられて基礎代謝が上がるので、ダイエットに繋がります。基礎代謝が上がると、脂肪を付けにくい身体へ変化していきますよ。

冷えとむくみの改善：血行促進により冷えが改善され、体温が上がることでエネルギーを消費します。また老廃物の代謝も良くなり、むくみが改善されます。

・疲労回復やこりの改善：こり固まった筋肉を伸ばしてほぐすことで、血行が良くなり疲労物質によるこりのダルさや痛みの改善に繋がります。

・姿勢の改善：運動不足で関節の可動域が狭くなっていたり、肩こりや腰痛などで体のバランスが悪くなったりしている状態から起きる姿勢の悪さが改善されます。

・内蔵の動きが活発になる：姿勢が良くなると内蔵への圧迫がなくなるので、内臓が活発に動けるようになる。また、十分な酸素も取り込めて、老廃物の代謝も進み老化予防にもつながります。

・心身のリラックス：夜のストレッチは副交感神経を優位な状態にして、ストレスから解放し脳と体をリラックスさせてくれます。

・快眠：睡眠を妨げる冷えやこりも解消されるほか、寝る前のストレッチで寝つきも良くなり、質の良い睡眠を得られるでしょう。また、良質の睡眠は代謝を上げ1日の疲れをリセットするので、朝の目覚めも良くなります。

・筋委縮の防止：骨折した後などのように、筋肉を使わずにいることにより筋肉が痩せてしまうことを防ぎます。

ストレッチはいつ行う？

スタティックストレッチはいつ行わなければならない、ということはありませんが、効果が持続するのは6時間程度といわれていますので、数日に1回長時間行うより、短時間でも毎日習慣化して行う方がよいでしょう。

起床時に行えば体と脳を目覚めさせられますし、就寝前に行えば1日の疲れから体を回復させられます。

仕事中なら体がこりを感じた時に行って、集中力と業務効率を上げることができますので、長時間同じ姿勢でいる場合は、1時間に1度万歳をするように背伸びをするだけでも大きな効果を感じられますよ。

ただ、1日の中でお風呂上がりの就寝前は、体も温まっていてストレッチを行うのにベストな時間帯といえるでしょう。血行が良い状態は筋肉も柔らかく、しっかり伸ばすことができます。

そして逆に、ストレッチに向かないのは食後すぐの時間です。食べたものが逆流する場合がありますので、食後1,2時間は避けた方がよいですね。

おすすめストレッチ3種

立ち仕事やデスクワークなど職種にかかわらず、肩こりや腰痛に悩まされている人は多いですよね。長い期間放置しておくと、姿勢が悪くなるなどの弊害も出てきてしまいますので、こまめにストレッチを行って小さなこりから解決していきましょう。

【肩周りと背中のストレッチ】

お風呂上りや寝る前におすすめのストレッチで、肩周りから広背筋など背中の筋肉まで伸ばせます。

1両膝をつけた姿勢のよつんばいになる。床が硬くて膝が痛い場合は、マットやタオルを敷きましょう。

2.右手を床から離し、手のひらを上に向けて床の上を滑らせながら、左手と左膝の間に通していく。右腕が左手首に触れるくらいの位置が目安。

3.左ひじを自然と折り曲げながら、右耳が床につくまで右腕と右肩を入れ込んでいく。この時おへそはまっすぐ下を向いているように意識しながら行う。

4.耳が床についた姿勢を20秒キープ。

5.ゆっくりと元の姿勢に戻り、左腕も同様に行う。

6.1～5までの動作をもう1回行う。

注意するポイント：お尻をなるべく高い位置に保ち、呼吸を止めずに行う。耳を床にしっかりつけることが重要。

【腰と腹筋のストレッチ】

パソコン作業などデスクワークで固まった腰やお腹の筋肉をほぐします。とても単純で簡単な動きですが、体幹部分でも重要な腰と腹筋両方のインナーマッスルをバランスよく伸ばせますよ。

1.肩幅に足を開き、軽くお腹をへこませるように意識して、姿勢良くまっすぐ立つ。肘を軽く曲げ、左右の手のひらを合わせて指を絡める。

2.手のひらを裏返しながら、ゆっくりと両腕を上に上げる。

3足は地面から離さず、腕が耳につくまで空を手で押し上げるように伸びをする。

4.ゆっくり元の姿勢に戻る。

5.1～4までの動作を5回繰り返す。

注意するポイント：1回の伸びは約5秒とし、顔は常に前を向き、しっかり呼吸しながら行う。左右の腕ともに均一の力で伸びをするよう意識する。

【足や足首のストレッチ】

血液を心臓へ送るポンプの役割を持つふくらはぎをストレッチすることで、足にたまった老廃物が排出され、酸素や栄養が行き渡るようになるので足全体の疲労回復につながります。

1.左右の足を拳1つ分開いてまっすぐ立ったら、右足を大きく1歩踏み出す。

2.左右の足の裏をしっかり地面につけたまま、右膝だけをゆっくり曲げて前方に重心を移動させる。この時、上半身が前に傾かないよう、頭からお尻まで1直線に保つ。

3.左足のふくらはぎが伸びた状態で、20秒キープ。

4.ゆっくり元の姿勢に戻り、右足も同様に行う。

5.1～4までの動作をもう1回行う。

注意するポイント：バランスが取りにくい場合は手すりや壁を使って、後ろ足の踵が床から浮かないようにする。

まとめ

屋上テラスはプライベートな空間なので、周りの視線を気にせずに集中して取り組めるのがよいですね。

屋上はテレビや娯楽など、集中を妨げるものが目に入らない環境なので、自分の身体の状態を知るストレッチにはぴったりの環境ですよ。

ストレッチで物足りなさを感じる場合は、階段を利用した踏み台昇降やラジオ体操などの有酸素運動を合わせて、さらなる健康維持に取り組んでみましょう。