屋上テラスで開放的なトレーニングを！ダイエットに効果的なメニューとは？
「運動したいけれど時間とお金はかけたくない」そんな方におすすめなのが、自宅の屋上テラスを使って効率よくトレーニングする方法です。
わざわざジムに行かなくても、ダイエットに効果的なメニューを行うことで、効率よく痩せることができますよ。
今回は、屋上テラスでできるダイエットに効果的なメニューや、運動に適した時間帯をご紹介します！
屋上テラスを使うダイエットトレーニングは集中できる
自宅の屋上テラスなら、人の目を気にせずトレーニングに集中できます。自分や家族だけしかいないので、ジムのように器具やマシーンの順番待ちのプレッシャーもありません。
また、ウェア姿や汗びっしょりでメイクの落ちた顔を他人に見られたくないという女性もいるのではないでしょうか？
しかし、屋上テラスならどんな格好や姿でトレーニングをしていても、気にすることはありません。
しかも、開放感のある屋上で、風を感じながら気持ちよくトレーニングできますよ。
屋上テラスはダイエット目的でコツコツ継続してトレーニングをするのに、最適な環境なのです。
ダイエット効果のあるトレーニングとは？
まず、ダイエット効果を上げるためには「無酸素運動(筋トレ)」と「有酸素運動」の組み合わせがベストだということを覚えておきましょう。
ダイエットにはウォーキングやマラソンなどの有酸素運動だけが良いと思われがちですが、無酸素運動(筋トレ)で筋肉量をアップすることで、基礎代謝量が上がり太りにくく痩せやすい体になります。
そこに有酸素運動を組み合わせることで、より効果的に脂肪燃焼させることができるのです。
ここでは、屋上テラスでできる「ダイエット効果のあるトレーニング」を無酸素運動(筋トレ)と有酸素運動に分けてご紹介します！
おすすめの無酸素運動(筋トレ)その1：プランク
マットの上でうつ伏せの状態から腕を肩幅分まで開いたら、腕の角度が90度になるように上半身を持ち上げ、つま先と腕でバランスを取って行う「プランク」。
お腹とお尻の引き締め効果が抜群で、短時間でも効果を感じることができます。おすすめは「30秒間キープして30秒間休む」これを繰り返し行うこと。慣れてきたらセット数を増やしていくとよいでしょう。
体幹も鍛えられ、全身バランスの良い体作りにも最適なトレーニングです。
【プランクのポイント】
・下を向かずに常に前を向くこと。
・お尻を突き上げないようにすること。お尻を高く上げてしまうとヒップアップ効果が薄れてしまいます。
おすすめの無酸素運動(筋トレ)その2：レッグランジ
下半身全体の筋肉を効率よく鍛えるのにおすすめなのが「レッグランジ」です。
【トレーニングのやり方】
1.立った状態で肩幅ほどに足を開きます。手は頭の後ろに。
2.片足を前に出したと同時に、出した足の太ももが地面と平行になるように体をグッと真下に下げます。
3.その状態から息を吐きながら地面を押し出すようにして前に出した足を戻します。
4.反対の足も同じ動作をし、交互に繰り返します。
【レッグランジのポイント】
・片足を前に出す時は背筋をピンと伸ばす。体がふらついてしまうと、重心が変わってしまい太ももをうまく鍛えることができないので、姿勢に注意しましょう。
おすすめの有酸素運動その1：踏み台昇降
ちょっとした段差を利用して気軽に取り組める「踏み台昇降」。屋上テラスで行うなら、ステップ台を持ち込んで行うのがおすすめです。
市販のステップ台は滑り止めがついていますが、踏み台を代用して使う際には、滑らないようにマットを敷くなど工夫しましょう。
踏み台昇降は「右足から上って左足を乗せ、また右足から下りて追うように左足も下げる」といった単純な動作ですが、繰り返し続けることによって脂肪燃焼に効いてきます。おすすめは「10分やって3分休む×3セット」です。
【踏み台昇降のポイント】
・踏み台の高さはひざよりも下にするのがポイント。
・腕をふりながら姿勢良く上り下りすること。
おすすめの有酸素運動その2：フラフープ
子どもも一緒に楽しめる「フラフープ」、実はダイエットにも効果的なのです。フラフープを10分程度回すだけでウォーキングや水泳に近いくらいのカロリーを消費できるのだとか。
しかも、フラフープを回すことで脂肪燃焼効果だけでなく、お腹周りをスッキリさせ、くびれができるといった嬉しい効果も。また、骨盤の歪みや便秘も解消されるという、女性にとって最高のトレーニング方法なのです。
【フラフープのポイント】
・フラフープは重さや大きさがさまざまなので、選ぶ際には自分が使いやすいものにしましょう。
一般的な女性の体型ならば、直径90cm～100cm、500g～1kgの重量のものがおすすめです。
・回す時には足を肩幅くらいに開き、軽くひざを曲げ、腰は前後に動かすのがポイント。腰も一緒に回そうとすると、うまくフラフープが回らないので注意しましょう。
ダイエットを目的としたトレーニングに効果的な時間とは？
ダイエット効果を上げたいなら朝食と昼食の間がおすすめ
より効率的にトレーニングをしたいのであれば、朝食と昼食の間が最もダイエットに適した時間帯です。
「朝食前じゃダメなの？」と思うかもしれませんが、起床後は体への負担が大きいため、ダイエット目的のトレーニングは向いていません。
また、過度な空腹時はエネルギー不足でめまいを起こす危険性があります。他にも、コルチゾールと呼ばれる脂肪の蓄積を促進させるストレスホルモンが増えにくいのが朝なのです。
このような理由もあり、朝食と昼食の間が最も脂肪燃焼に効果的な時間帯と言えるでしょう。
夜は19時頃！シャワーを浴びた後がベスト
「午前中は仕事があってトレーニングするのは難しい」という方におすすめなのが、夜シャワーを浴びた後の時間帯です。シャワーにより交感神経の働きが高まった状態で行うトレーニングは、基礎代謝を上げる可能性につながるのです。
また、夜19時頃は脂肪の蓄積を促すストレスホルモンであるコルチゾールが増えにくい時間帯なので、運動に適していると言えるでしょう。
ちなみに、寝る前など夜遅い時間に激しい運動をするのは逆効果ですので、注意してくださいね。
短時間でダイエットに効果的なトレーニングを屋上テラスで
今回は屋上テラスでできる、ダイエットに効果的なトレーニングメニューとおすすめの時間帯をお伝えしました。
毎日わずかな時間でもコツコツ継続することが、ダイエットの成功の秘訣です。屋上テラスなら、人目を気にせず、気楽に取り組むことができますよ。
ぜひ、効率の良いダイエットトレーニングにチャレンジしてみてくださいね！
