「眠る前の過ごし方」を見直そう。上質な睡眠をとるためのヒント
心と体を健やかに保つために意識したいのが「上質な睡眠」。ぐっすりと眠れれば、体も軽く心まで軽やかに感じられますよね。上質な睡眠をとるためには、眠る前の準備がとても大切。少しだけ見直してみると、眠りの質が変わってくるかもしれません。今回は、日ごろから心がけたい、「眠る前の過ごし方」をご紹介します。
睡眠の役割とは？
人生の3分の1の時間を過ごすと言われているのが「睡眠」。心と体を健やかに過ごすために大切な睡眠、具体的にはどんな役割があるのでしょうか。
体や脳を休める
睡眠には、体や脳を休める役割があります。寝入りから2～3時間後に分泌されるといわれている成長ホルモンは、「細胞の修復」や「疲労回復」に役立つと言われているため、ぐっすりと深く眠ることは翌日を元気に過ごすためにも大切なことです。
肌や髪の美しさをサポートする
質の良い睡眠は美容にも良い効果を期待できます。睡眠には肌や髪の美しさをサポートする働きもあり、先ほどご紹介した「成長ホルモン」には肌のターンオーバーを促進してくれる役割もあると言われています。
眠る前にやめておきたい3つのこと
上質な睡眠をとるために、眠る前にやめておきたいことがあります。意識すると、眠りの質が変わってくるかも。やれそうなことから取り入れてみてはいかがでしょうか。
１．眠る3時間前にはPC・スマホ・テレビを見ない
画面から発せられるブルーライトは、睡眠に影響を及ぼすことがあるのだそう。また目にした内容によって気分を乱されてしまうこともあります。できるだけ、就寝3時間前には、PC・スマホ・テレビなどを消すことは心がけたいですね。
2．カフェイン入りの飲み物は避ける
眠る前にカフェイン入りの飲み物を飲むことや夜遅い時間の飲酒や食事は、睡眠を妨げると言われています。睡眠の質を下げないためにも、避けた方が良いでしょう。
3．あれこれ考え事をしない
眠る前にあれこれ考え事をしすぎると、なかなか眠れなくなるもの。もし悩みの種があったとしても掘り起こさず、ネガティブな感情に流れないようにしたいですね。眠る前は好きな写真集をぼーっと眺めたり、心地よい音楽に耳を傾けたり…心地よいと感じられることに身を委ねましょう。
良い睡眠は準備から。眠る前の過ごし方リスト
1：気持ちの良い肌触りのパジャマを選ぶ
パジャマに着替えることは、入眠準備のひとつ。締め付け感がなく、寝返りしやすい伸縮性に優れた素材を選んでみてください。就寝中は汗をたくさんかくため、化学繊維よりも、天然素材を選ぶのがおすすめです。吸水性の優れた綿や麻、保温効果の高いシルク素材など季節に合わせて選ぶと良いでしょう。
2：就寝モードに入れる心地よい音楽を
音がない部屋でないと眠れない、という人でなければ、スムーズな入眠にリラックスできる音楽は助けになることも。音量を小さくして控えめに流すのがおすすめです。歌詞がなくスローテンポで優しい雰囲気の音楽を選ぶと良いでしょう。いろいろと考え事をしてしまう時にも、音楽に意識を向けていれば自然と落ち着いてくるはずです。
3：リラックスできる香りをプラス
眠る前に良い香りが漂っていると、心がほっと和みますよね。おやすみ前に香らせるのにおすすめなのは、高ぶった交感神経を静めてくれる真正ラベンダー。アロマオイルをコットンに含ませたり、ピローミストをシュッと吹きかけるなど、ふんわりと香りが広がるアイテムを取り入れてみてはいかがでしょうか。
※体調などによって使用しないほうが良い香りもあるため、使用前には専門家に相談したり注意書きを確認したりしましょう。
4：柔らかな色合いのベッドファブリック、暖色系の照明に
上質な睡眠をとる場所として整えたい寝室。色には心理効果があると言われているため、ベッドファブリックなど寝室には心安らぐ色を選びたいですね。柔らかく淡い色合いのグリーンやベージュはリラックス感をもたらすと言われています。逆に避けたいのは、興奮させる鮮やかな色や大胆な柄。好みであっても、寝室のインテリアには少し不向きかもしれません。
また、スムーズに入眠できる環境づくりでこだわりたいのが照明です。ホテルの照明のように、ほの暗くオレンジがかった暖色系の光を取り入れると良いでしょう。1室多光でスタンドライトやデスクライトなど補助照明を上手に使うと優しく照らすことができるはずです。
眠る前の過ごし方を工夫して、良質な睡眠を
ストレスを感じたり、よく眠れないと感じたりする時には、眠る前の準備を少しだけ見直してみると良いかもしれません。質の高い睡眠は、ストレス軽減の助けに。健やかな日々をおくるためにも大切なことですね。あなたもぜひ、自分に合った眠る前の準備方法を取り入れてみてはいかがでしょうか。少しずつ爽やかな目覚めを実感できることでしょう。
