屋上を自宅トレーニングルームに！ダイエットにおすすめの有酸素運動 5種

リモートワークで会社帰りのジョギングの機会が減ったり、フィットネスジム通いを控えたり、運動の取り組み方にも変化が出ていますね。

外出を控え自宅で過ごす時間が増えてきて、今までとは違う方法で運動不足の解消を図りたいと思っている人も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、自宅でできる運動として、おすすめの有酸素運動をご紹介したいと思います。

自宅トレーニングルームのある暮らし

もし自宅にトレーニングルームがあったらどうでしょう？

屋上テラスや庭にプライベートなトレーニングルームがあれば、わざわざジムに通う必要もなく、思い立ったときに運動に取り組めて、時間も有効に使えるようになりますね。

そして運動不足の解消だけではなく、リモートワークの気分転換、外出自粛のストレス発散も図れるでしょう。

部屋の中では、家族の邪魔にならないよう気を配ったり、天井の高さの制限があったりして、大きく体を動かしにくかったりしますよね。

けれども屋上テラスなら、縄跳びなど庭でできる運動も取り入れられますし、周囲の目を気にせずトレーニングに集中することができ、運動に適した環境を作れますよ。

自宅で運動するなら有酸素運動がおすすめ？有酸素運動の効果とは？

自宅でトレーニングを始めるにあたって、おすすめなのは有酸素運動です。

有酸素運動は、筋トレなどよりも軽めの負荷でゆっくりと時間をかけながら行う運動ですので、比較的簡単なものが多く年代・性別を問わず取り組める運動といえるでしょう。

呼吸で取り込まれた酸素を使い、体内の糖質や脂質をエネルギーとして消費するのでダイエットにもつながり、継続して行うことで以下のような効果が得られます。

・体内に蓄積した脂肪を燃焼させる

・基礎代謝が上がり新陳代謝が高まる

・心肺機能が高まり、スタミナがつく

有酸素運動と聞くと水泳やジョギング、サイクリングなど外に出かけて行う運動を思い浮かべる人も多いでしょう。

けれども、軽いジャンプの縄跳びやアンクルホップ、踏み台昇降やもも上げ運動など、その場でできるトレーニングの種類も多く、自宅で継続する運動に向いているともいえますね。

ダイエットにもおすすめ！自宅でできる有酸素運動 3種

では、次に自宅で簡単に始められる、おすすめの有酸素運動3種類とトレーニングの方法をご紹介します。

【踏み台昇降】

自宅の階段など段差を利用して昇り降りを繰り返す単純な運動なので、テレビを見ながらなど、気軽に取り組めるトレーニングです。

ジョギングやウォーキングと比べ足腰への負担も小さいので、無理なく続けられそうですよ。

踏み台は数千円台で購入できるものが多く、高さを変えて運動の負荷を上げることもできます。

滑り止めもついているので音もそれほど出ませんが、マンションなどでは騒音対策として床にマットを敷いたうえで行うなど、他の住居者への気配りを行ってトラブルを回避したいですね。

トレーニングのポイント：トレーニング中は腕をしっかり振る。台に乗る際、残りの足も意識的にしっかり引き上げる。安定した呼吸で行えるように、息が上がりすぎないリズムで30分続けましょう。

【ボクササイズ(シャドーボクシング)】

ボクササイズは、同じ時間のウォーキングより3倍のカロリーを消費するともいわれています。二の腕・背中・ウエストなどの引き締め効果があり、ストレス発散もできるので、ダイエットに特におすすめのトレーニングです。

ファイティングポーズからジャブとストレートのパンチを打ち、またファイティングポーズに戻る動きを左右切り替えながら繰り返し行います。力みすぎず安定した呼吸を心がけながら、5分間を3セット行いましょう。

ファイティングポーズ：肩幅に足を開き、片足を半歩前に出す。顔は真正面に向け、胸を張って背筋を伸ばし、両脇を締めて胸の高さで拳を構える。背中を丸めず、腹筋に軽く力を入れるのがポイント。

ジャブ：前に出ている足側の拳を、肩の高さでまっすぐ打ち込み、元の位置に拳を素早く引き戻す。

ストレート：反対の拳を、ジャブを打った同じ位置に力強く打ち込む。拳と肩が前に出るよう体をひねり、より遠くまでパンチを届かせるように腕を伸ばす。

【スロースクワット】

筋トレの代表格のようなスクワットですが、負荷を抑えたハーフスクワットをゆっくり時間をかけて行うことで、有酸素運に変えられます。

スロースクワットのやり方：

1.足は肩幅よりやや広くつま先を斜めに開き、腕は肘の上をつかむように胸の前で組む。

2.声に出して5秒数えながら、太もものラインが床と平行になる位置までゆっくり腰を落とす。膝を曲げるときは、つま先より前に膝が出ないようにお尻を引き、上半身を前傾させる。

3.また声に出して5秒数えながら、膝を伸ばし切らないよう、中腰の位置まで腰を持ち上げる。これを5回1セットで朝と夜に1セットずつ行いましょう。

子どもと楽しく運動しよう！

外出自体を控えることで、子どもたちも外遊びが減り、体を十分に動かせる機会も減ってしまっていますね。

せっかくですから、この機会に家族で一緒に、遊びながら楽しめる有酸素運動を始めてみてはいかがですか？

【トランポリン】

トランポリンは全身を使った有酸素運動で、5分間跳ぶと1kmのランニングと同等のカロリーを消費できます。慣れないうちは足踏みをするだけでも、バランス運動になりますので体幹を鍛えられますよ。

手すりを使えば転倒の事故も防げますし、ツイスト運動もできるなど、子どもからお年寄りまで楽しんで運動できるでしょう。

ゴムバンド製は静音性と安全性が高いのですが、スプリング製よりも耐久性が低いなどの特徴もあります。耐荷重や収納方法、バネ部分のカバーの有無・手すりの有無など違いがありますので、購入の際のチェックポイントにしてみましょう。

屋上にトランポリンを置く場合は、柵に近い場所には置かず、ジャンプしてトランポリンから飛び出しても、柵に届かない距離に置きましょう。

【フラフープ】

フラフープはウエストのくびれを作る腹斜筋が鍛えられるほか、骨盤矯正、便秘やむくみの解消にも役立ちます。手首にかけて腕を回す、二の腕エクササイズもおすすめですよ。

初心者の場合フラフープは、フラフープの直径が「床からおへそまでの高さ」と同じくらいのもので、重さが400g～1㎏のものを選ぶとよいでしょう。

サイズを変えられる組み立て式のものもあるようなので、家族兼用で購入してもよいですし、100均で軽量フラフープを人数分購入して、大人用にはビニールテープを巻いて、重さをカスタマイズする方法もありますよ。

みんなで一斉にフラフープを回すのも、楽しそうですね♪

自宅での運動が続かない、そんなときは

自宅でのトレーニングは、自分のペースで行えるメリットもありますが、モチベーションの維持が難しいデメリットもあります。

無理をしない程度の運動を日々の目標に設定するという方法はよく聞きますが、それでも1人での運動に飽きてしまうときがありますよね。

そんなときは、フィットネスクラブのライブレッスンを利用してもよいですし、トレーニングアプリを活用するのもおすすめです。

トレーニングメニューを組んでくれるものや、トレーニング中に音声アドバイスで声をかけてくれるものなど、パーソナルトレーナーがいるような感覚で運動に取り組めるアプリもありますよ。

ゲームが好きな人なら、トレーニングすることでアドベンチャーゲームを進められるアプリもあるので、楽しみながら運動を続けられそうですよ。

そのほかにも小さなことですが、モチベーション維持を助ける方法として、運動した日にはカレンダーにご褒美シールを貼ったりしてみてもよいでしょう。

子供だましなように感じるかもしれませんが、意外と嬉しい気持ちになって続けたくなりますし、継続しているという結果を視認できることで自信にもつながります。

また、三日坊主を自認している人は、続けるのは3日までというルールを作るのもおすすめです。

3日続けたら1日休む、もしくは3日続けたら次の日はトランポリンのような遊びの運動にするなど、続かない自分を責めない方法でモチベーションを保ちましょうね。

まとめ

自宅にプライベートのトレーニングルームがある暮らしは、余暇の過ごし方や健康を気遣える豊かさが感じられて、素敵ですよね。

運動と遊びを適度に取り入れて、おうち時間を楽しみながら、家族そろって健康な体作りに取り組んでみてください。